コレステロールが多く含まれる食品を控えめにするほか、コレステロールを下げる食品を組み合わせたり、調理法を工夫することでコレステロールの上昇を抑えることができます。


【　コレステロールを減らす食べ方　】

■動物性脂肪、甘いものはほどほどに　
バラ肉や霜降り肉など脂身の多い肉や生クリーム、チーズ、乳脂肪分たっぷりのデザートは、コレステロールを上昇させます。また糖質のとりすぎは悪玉コレステロールを増加させるので、甘い菓子パンやジュースも控えめに。

■食物繊維の多い食品と一緒に
肉や油っこいものを食べるときは、野菜、海藻、きのこ、こんにゃくなどを組み合わせて食べましょう。食物繊維を多くとることで、コレステロールの吸収を抑えます。

■酸化コレステロールをさける
食品中のコレステロールは、保存や加熱により酸化します。この酸化コレステロールが血管に悪さをし、動脈硬化を引き起こすので、とりすぎには注意しましょう。
～酸化コレステロールを多く含む食品～
インスタント食品、タラコやイクラなど漬け込んで保存された魚卵、マヨネーズ、レトルト食品、ウインナーやサラミなどの加工肉など

■調理法を工夫する
＜肉類＞ できるだけ脂肪をカットしましょう
　・網焼き・・・余分な油が落ちるのでヘルシーに焼き上がります。
　・ソテー・・・肉から出た余分な油はキッチンペーパーで拭きながら焼きましょう。
　・ゆでる・・・炒め物や煮物などは、先にゆでることで脂肪を落とすことができます。

＜魚類＞ DHA・EPAを逃さないよう、油を落とさない調理法で
　・刺身・・・DHA・EPAは加熱に弱く、また保存期間が長いと劣化する性質が。
　　　　　　　新鮮な状態を生でいただく刺身は、最も効率よくDHA・EPAを吸収できます。
　・ホイル焼き・・・油を逃さず丸ごといただけます。野菜も一緒に入れて焼くとさらにヘルシー。
　　　※DHA、EPAは油で調理すると溶け出してしまうため、揚げ物は最も損失率が高くなります。

■植物油に注目
植物性油のなかには、善玉コレステロールを増やすものや、悪玉コレステロールを減らす効果が期待できるものがあります。1日に大さじ2杯を目安に、料理に利用しましょう。
＜炒め物、焼き物に＞
オリーブ油、菜種油、パーム油は悪玉コレステロールを減らす効果があります。酸化されにくいので、加熱料理に適しています。
＜サラダのドレッシングに＞
アマニ油、しそ油、えごま油は善玉コレステロールを増やす効果があります。酸化されやすので、ドレッシングや仕上げの風味づけなど、生のままいただきましょう。
●過去特集：カラダに良い油と悪い油ってどんなもの？

また、ウォーキング・水泳などの有酸素運動は善玉コレステロールを増やします。1日30分程度の運動を心がけてみるのもいいですね。

コレステロールが増えると動脈硬化や脳梗塞などの病気の原因に。食べ方や調理法などに意識し、運動をプラスしてコレステロールを上手にコントロールしましょう。