実は鉄分は吸収されにくい栄養素。食事からとった鉄の体内吸収量率は約15％程度なんです。
鉄分の多い食材をとることも大切ですが、その前にぜひ実践してほしい「3つの約束」をご用意しました★
とくに緑茶やコーヒーに含まれる「タンニン」は、鉄の吸収を妨げるので、極力食事と一緒にとらないこと。
食事中にお茶を飲むなら「ほうじ茶」や「むぎ茶」などを選び、食後1時間以降に「緑茶」や「コーヒー」を飲むようにしましょう。
せっかく摂った鉄分を効率よく取り込むために、上記3つを覚えておいてくださいね♪
それでは、ミッション1を発表します！
ミッションはポイント対象になるので、できたらMYルールで「○」とチェックしましょう♪
ミッション1は「鉄分が豊富な指定食材を食べること！」
鉄には吸収されやすい「ヘム鉄」と、吸収されにくい「非ヘム鉄」があります。
ヘム鉄＆非ヘム鉄を含む15種類の中から、1日に1つでも食べることが出来ればクリアです！
■ミッション1の指定食材■
ヘム鉄（主に動物性食品）
レバー（牛レバー4.0mg、豚レバー13.0mg、鶏レバー9.0mg）、牛赤身肉（もも2.8mg・ヒレ2.8mg）
かつお（1.9mg）、いわし（1.8mg ※丸干しもOK）、さんま（1.4mg）、あさり（3.8mg ※缶詰めもOK）
桜エビ（3.2mg ※乾燥）
非ヘム鉄（主に植物性食品）
ひじき（13.7mg ※水戻し）、刻み昆布（2.8mg ※水戻し）、納豆（3.3mg）、生揚げ（2.6mg）
木綿豆腐（0.9mg）、青菜（小松菜2.8mg・ほうれん草2.0mg・大根葉3.1mgなど）、切干大根（9.7mg）
ドライアプリコット（2.3mg）
※（）内は100gあたりの鉄含有量
「鉄分」は数あるミネラルのなかでも、とくに吸収されにくい栄養素。食事からの吸収率は約15％といわれています。
※動物性食品の「ヘム鉄」の吸収率は約30％。植物性食品の「非ヘム鉄」は約5％。
鉄分をたくさん摂ろうと動物性食品ばかりとってしまうと脂質過剰になってしまうし、植物性だけだと吸収率は良くありません。
効率＆バランスよくとり入れるには、両方を組み合わせることが大切！
野菜などの「非ヘム鉄」は、たんぱく質やクエン酸などと一緒にとると吸収率がアップするので、
「お肉料理の副菜に昆布煮を添える」「お浸しをポン酢で食べる」など工夫してみましょう！
■指定食材を使ったレシピはこちら
※鉄は普通の食事だけで過剰症になることはほとんどありませんが、サプリメント等で過剰摂取が続くと、肝硬変、色素沈着、不整脈等を起こす可能性があります。
サプリメント等での過剰摂取にはくれぐれもお気を付けください。
クリアできたら、Ｍｙルールに出来た「〇」をチェックしてくださいね。
※「〇」（できた）と記録しないと、ポイント加算されません。ご注意ください。
■「Ｍｙルール」の作り方 ■
１、Ｍｙルールのページを開く。 ⇒⇒⇒ ここをクリック！
２、Ｍｙルールの入力欄に、 あすけんミッションをクリア と入力し、登録する。
※コピー＆貼り付けして使用してください。一文字でも異なるとカウントできません。
※｢あすけんミッションをクリア｣というルールは統一で利用します。
Ｍｙルールを作ったら、毎日「〇」or「×」のチェックを忘れずに♪楽しく記録していきましょう！
■過去の「Ｍｙルール」の記録方法 ■
過去の記録も可能です。詳しくは、下記リンクをご確認ください。
⇒⇒⇒ 過去のＭｙルールのチェック方法はこちら！
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