健康やダイエットのためにカラダを動かしたりトレーニングしたりする習慣はとても大切なことですが、同時にトレーニングした後の食事管理もカラダ作りには大切です。トレーニングで鍛えた筋肉を効率的につけるためにも、食事の質とタイミングを意識してみましょう。

運動中にエネルギー源として使われる炭水化物、筋肉を作るたんぱく質、さらにビタミン・ミネラルを食事から確保することが大切ですが、これらはトレーニングの前後で少々とり方が異なってきます。

【トレーニング前】
トレーニング前はエネルギー源として使われる炭水化物からの「グリコーゲン」が必要です。 グリコーゲンが不足すると、不足のエネルギーを補うために筋肉のたんぱく質を分解してエネルギー源にしてしまいます。筋肉をつきやすくするためにも運動前は適度に炭水化物をとりましょう。 炭水化物には即エネルギーに使われるものとそうでないものがあるので、トレーニング開始時間によって使い分けてみてくださいね。

■すぐにエネルギーになる食材＝白ごはん・バナナ・コーンフレークなど
■エネルギーに時間がかかる食材＝パスタ・チャーハン・芋料理など（消化に時間がかかるもの）


【トレーニング後】
トレーニング後は、筋肉や肝臓のグリコーゲンが消費されて、筋肉を作るエネルギーが無くなります。傷ついた筋肉の修復や疲労回復のためにも、トレーニング終了後にはなるべく早く食事をとるように心掛けましょう。食事が難しい場合は、一時的ではありますが、スポーツドリンクを飲むことで炭水化物やアミノ酸を補給することができます。

■良質のたんぱく質とビタミン・ミネラルを中心にバランスのとれた食事が必要
〈良質のたんぱく質〉
アミノ酸が豊富で筋肉を作る材料に。魚・肉・卵・大豆製品・牛乳・乳製品など
※ただし動物性の肉や乳製品は脂質が高いので、くれぐれも摂り過ぎには注意してください。
〈ビタミンB群〉
タンパク質を筋肉に変えるために必要な栄養素。ほうれん草やニラなどの緑黄色野菜や胡麻など

トレーニングで鍛えた筋肉をできるだけ活かすためにも、食事でしっかり栄養を補給しましょう。