定番のメニューをどのようにチェンジすると、バランスのよい食事になるか「朝食・昼食・夕食」と3献立をご紹介します！ ちょっとの工夫でできるので、選択力を身につけたい人は必見です★

■代表的な朝食メニュー
・食パン（マーガリン、ジャム）：300kcal
・コーヒー（ブラック）：7kcal

▼このメニューの栄養素グラフを見てみると・・・▼
※身長157cm、体重55kgの女性の場合。
※下記のグラフは1日の25％を基準値としています。

▼メニュー変更後の栄養素グラフを見てみると・・・▼


■チェンジ後のメリット
ヨーグルトを追加
ヨーグルトは良質なたんぱく質の供給源。実はたんぱく質は寝ている間休んでいた内臓を活発に動かすために必要な栄養成分なのです。食べたものを消化・吸収し、エネルギーを代謝させるためにもしっかり食べるようにしましょう。忙しい朝は「トーストだけ、おにぎりだけ」と単品の食事が多くなりがちですが、せめてヨーグルトをプラスするなど工夫してみてくださいね。

野菜サラダを追加
炭水化物・脂質・たんぱく質を代謝させるのに野菜に含まれているビタミン・ミネラルが必要です。食べる時間がない人は野菜ジュースで補うようにしましょう。ドレッシングはもちろん「ノンオイル」で。

食パン→ライ麦パンや全粒粉パン
ライ麦パンや全粒粉パンは、精製度の高い白いパンと比べ、ビタミン、ミネラルが豊富。また風味がよく、ジャムをつけずに食べてもおいしく、歯ごたえがあり、食べた充実感が得られます。それに食パンに比べると脂質も控えめです。（食パン6枚切りの脂質量：2.6g、ライ麦パン6枚切りの脂質量：1.3g）

コーヒー→生姜紅茶
コーヒーはホットでも、カラダを冷やす食品。一方紅茶は温性の食品であり、それだけでもカラダを温めるが、血行をよくする生姜と合わせることで、さらに相乗効果が期待★


次のページでは、定番のコンビニランチを変身させます。