「今日から手作り弁当開始！」と決心しても、いざ作ろうとすると、何をどれくらいお弁当に入れたらいいのか考えてしまいますよね。毎日のお弁当はやはりバランスが大切。ダイエットに役立つ健康的なお弁当作りのコツをご紹介します。


【　主食1/2、主菜1/3、副菜2/3の割合で　】
　弁当箱の1/2をご飯・麺などの主食、1/3を肉や魚などメインとなる主菜、2/3を野菜やきのこ・豆類・海藻類などを中心とした副菜にするとバランスが整います。




【　彩りを美しく　】

赤、緑、黄、黒、白の5色を揃えると、見た目も華やかでバランスも良好！ランチタイムが楽しみになりますね。
例）　赤・・・肉類、鮭、トマト、人参、いちご、リンゴ
　　　緑・・・ほうれん草、ピーマン、小松菜、ブロッコリー、キウイ
　　　黄・・・卵、かぼちゃ、さつまいも、みかん
　　　黒・・・ゴマ、昆布、海苔、わかめ、きのこ
　　　白・・・ごはん、麺、大根、たまねぎ、かぶ、梨


【　ダイエットに効果的なおかずを入れよう　】

＜魚＞
魚に含まれる脂は燃焼されやすく、体脂肪になりにくいのが特徴。お弁当は肉類が中心になりやすいですが、魚も上手にとり入れましょう。
おかず例）ブリの照り焼き、鮭の塩焼き、アジのパン粉焼き

＜卵＞
良質なたんぱく質の代表。ゆで卵は腹持ちがいいうえ、料理に油を使わないためカロリー控えめ。また卵焼きにいろんな具を入れることでバリエーションが楽しめます。
おかず例）煮卵、五目卵焼き、オムレツ、野菜の卵とじ

＜雑穀米（玄米、発芽玄米、五穀米など）＞
白米よりも噛み応えがあるので、同じ量でも満腹感が違います。また、不足しがちなビタミンB1やカルシウム、食物繊維を多く含んでいます。栄養価が高く、低GI食品なので、消化吸収もおだやかでダイエットにぴったりです。

＜緑黄色野菜＞
鮮やかな色合いでお弁当を華やかにする緑黄色野菜は、抗酸化作用の高いビタミンA、ビタミンC、ビタミンEが豊富。青菜には「骨を丈夫にする」「集中力を高める」働きをもつカルシウムが多く含まれます。
おかず例）かぼちゃの煮物、青菜の胡麻和え、ゆでブロッコリー、人参のグラッセ

＜こんにゃく、きのこ、海藻類など＞
これらの食品は、食物繊維が豊富で腸をキレイに掃除してくれます。便秘の改善や、脂肪の吸収を抑える効果も期待できます。カロリーも低いのでダイエットには欠かせませんね。
おかず例）きのこソテー、こんにゃくの炒り煮、白滝の明太子和え、わかめごはん


いろいろな食品を組み合わせて、ダイエットに役立つあなただけのオーダーメイド弁当を作ってくださいね♪

第2回では冷蔵庫の残り物で手軽に作れるお弁当レシピをご紹介します。