悪玉(LDL)コレステロールや中性脂肪を減らすには、意外にも「油の質」を変えること。つまり、コレステロールや中性脂肪が多いときこそ、良質の油をとり入れることが大切です。コレステロールが高いからといって油をまったくとらなくなると、カラダに悪影響を及ぼしますので決してしないようにしましょう。
油は脂肪酸とグリセロールが結合したもので、どの脂肪酸を多く含むかによって油の質が異なってきます。油の種類を知ることで、良質の油を選びましょう。

《脂肪酸の種類と特徴》
●飽和脂肪酸
エネルギー源となりますが、摂りすぎると悪玉コレステロール（LDL）を増加させ、動脈硬化を進めます。肉はなるべく赤身を選び、脂肪分は控えめに。
・多く含む食品：肉（脂身）乳脂肪（バターや牛乳）ヤシ油など
・主な脂肪酸：パルチミン酸、ステアリン酸など
●一価不飽和脂肪酸《n-9系》
善玉コレステロールは減らさず、悪玉コレステロールを減らします。酸化に強いので、n-6系油の代わりに調理に使うのがおすすめです。
・多く含む食品：オリーブ油、菜種油、パーム油など
・主な脂肪酸：オレイン酸
●多価不飽和脂肪酸
《n-3系油》
中性脂肪を下げ、善玉コレステロール（HDL）を増加させる働きがあります。また、必要な分だけEPA・DHAに作り変えることができます。n-3系油は、他の脂肪酸より優先的に燃焼するため体脂肪になりにくいのが特徴。酸化しやすいので加熱せずにドレッシングにしたり、そのままかけたりしていただきましょう。
・多く含む食品：さんま、いわし、さば、えごま油、しそ油など
・主な脂肪酸：EPA、DHA、α－リノレン酸
《n-6系油》
悪玉コレステロール（LDL）を減らしますが、とりすぎると善玉コレステロールも減らしてしまいます。外食では特にn-6系の油が多く使われるので、とり過ぎに注意しましょう。
・多く含む食品：大豆油、コーン油、サラダ油、紅花油、綿実油、ゴマ油
・主な脂肪酸：リノール酸

カラダに良いものとは言っても、油は高カロリーなのでとり過ぎは禁物。１日大さじ2杯程度を目安に、良質の油を選ぶように心がけましょう。質の良い油をとることは、カラダや体質を良い状態に維持できる秘訣ですね。

次は、今だからこそ知っておくべき情報　｢トランス脂肪酸｣についてお話します。